Tout comme la respiration, le sommeil est un élément essentiel de la fonctionnalité humaine. Le sommeil permet à votre corps de se réparer, renforce votre système immunitaire et permet à votre cerveau de traiter les informations et de consolider les souvenirs. Pour toute personne ayant un cycle de sommeil régulier, le sommeil peut être divisé en deux catégories. Environ toutes les 90 minutes, une personne alterne entre un «sommeil calme» pendant lequel la température corporelle diminue, la fréquence cardiaque ralentit et les muscles se détendent pour passer au «sommeil paradoxal» ou au sommeil à mouvements oculaires rapides, pendant lequel la fréquence cardiaque, la respiration et la pression artérielle augmentent pour correspondre aux niveaux mesurés lorsque l’on est éveillé et que l’on rêve.
Pourquoi le sommeil est-il important?
De mauvaises habitudes de sommeil et des troubles du sommeil sont potentiellement associés à un risque accru de développer des maladies mentales comme la dépression, le TDAH, le trouble bipolaire et l’anxiété ou aggravent l’impact des conditions existantes. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil, c’est-à-dire développer des habitudes propices à un sommeil de qualité constante, peut faire des merveilles pour votre santé mentale et physique. Voici 7 conseils d’hygiène du sommeil pour vous aider à vous sentir mieux :
Rangez votre téléphone.
La lumière bleue est partout autour de nous, bien qu’elle ne l’ait pas toujours été. Le soleil était notre seule source de lumière bleue, donc quand le soleil se couchait, ces vagues bleues énergisantes faisaient de même. Sous sa forme naturelle, la lumière bleue régule le cycle de sommeil du corps, illumine votre humeur et augmente votre vigilance et votre temps de réaction. C’est très bien pour quand vous êtes éveillé, mais maintenant la lumière bleue artificielle a été exploitée par les écrans numériques de vos téléviseurs, téléphones intelligents, ordinateurs portables et ampoules LED et a le même effet. L’exposition à la lumière bleue supprime puissamment la sécrétion de mélatonine, affectant négativement votre cycle de sommeil. Pour lutter contre les effets de la lumière bleue, rangez vos appareils 1 à 2 heures avant de vous coucher, utilisez des lumières rouges tamisées pour les veilleuses, pensez à investir dans des lunettes filtrant la lumière bleue,
Gardez le travail hors de la chambre.
Votre lit doit être utilisé pour exactement deux choses : dormir et, eh bien, vous connaissez le reste. En créant de mauvaises habitudes de chevet, qu’elles soient stressantes comme travailler et répondre à des e-mails ou se détendre comme regarder la télévision, manger, tricoter, etc., votre cerveau commencera à associer votre lit à des listes d’activités et de choses à faire. Au lieu de cela, tenez-vous-en à l’essentiel et votre cerveau commencera à associer votre lit à l’intimité et au repos.
Si vous n’arrivez pas à vous endormir en 15 minutes, sortez du lit. Même si vous avez éliminé toutes les tâches superflues de votre routine du coucher, le simple fait de rester éveillé avec votre esprit qui s’emballe peut amener votre cerveau à commencer à penser à votre lit comme un espace pour être éveillé. Si vous êtes resté éveillé plus de 15 minutes au lit et que vous n’arrivez tout simplement pas à vous endormir, levez-vous et bougez. Lisez un livre, jouez avec votre chien, méditez, mais résistez à l’envie de prendre votre téléphone. Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez somnolent.
Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool avant de vous coucher.
La caféine, la nicotine et l’alcool ont tous un impact négatif sur votre cycle de sommeil à leur manière. Comme nous le savons tous, la caféine est un stimulant, mais elle peut durer plus longtemps que vous ne le pensez. Il est important d’éviter la consommation de caféine pendant 6 à 8 heures avant le coucher. L’effet de la nicotine sur le sommeil peut être trompeur. La nicotine perturbe votre cycle de sommeil et augmente votre risque de développer des troubles du sommeil, mais c’est aussi un stimulant. Cela signifie que votre épuisement peut être masqué par les propriétés stimulantes, entraînant d’autres complications pour la santé. Beaucoup peuvent être tentés de boire un verre de vin ou deux pour s’endormir. Bien que l’alcool favorise l’endormissement, il perturbe vos habitudes de sommeil normales et il est préférable d’éviter l’alcool au moins quatre heures avant d’aller au lit.
Méfiez-vous des somnifères.
S’ils sont pris régulièrement, les somnifères peuvent perdre leur efficacité en 2 à 4 semaines, et cela ne s’arrête pas là. Au fil du temps, les somnifères peuvent en fait aggraver les troubles chroniques du sommeil tels que l’apnée du sommeil. Les somnifères peuvent provoquer un rebond de l’insomnie, il est donc préférable de les prendre de manière occasionnelle et au besoin.